I legumi sono i semi dei frutti di alcuni tipi di piante appartenenti alla famiglia delle “Papilionacee”.I più diffusi sono i ceci, le lenticchie, i piselli, i fagioli, le cicerchie e la soja.
Conosciuti fin dalla preistoria i legumi sono un alimento ricco di storia e tradizione.
Un tempo erano considerati la carne dei poveri, sono oggi tornati ad essere molto apprezzati per le loro caratteristiche nutritive.
Essi oltre a contenere glucidi, sono ricchi di proteine (che nelle lenticchie raggiungono il 20%), vitamine del gruppo B (anche nei semi secchi) la provitamina A e la vitamina C (in quelli freschi) e sali minerali, specialmente potassio.
Su valori apprezzabili anche la presenza del ferro e del calcio, mentre i grassi sono solo di buona qualità e scarsa quantità.
Alcuni legumi inoltre contengono la lecitina, sostanza che svolge un ruolo benefico sul sistema nervoso e sui livelli di colesterolo.
Di contro si tratta di alimenti ricchi di cellulosa, che li rende di lenta digestione.
I nutrizionisti consigliano di inserirli nella dieta almeno due o tre volte alla settimana, da soli o accompagnati da cereali, per ottenere un piatto unico perfetto.
E’ bene seguire tecniche precise per non impoverire i legumi dai contenuti nutritivi e per ottenere un buon ammorbidimento senza alterazioni del colore, per questo vi indico alcune buone regole da seguire:
- Lavare i legumi, per eliminare la polvere, eventuali corpi estranei e i semi guasti.
- Effettuare un buon ammollo con acqua fredda prima di procedere con la cottura. E’ possibile utilizzare anche il siero di kefir che rende i legumi più morbidi e digeribili. Durante l’ammollo l’acqua va cambiata almeno una volta.
- Cuocere i legumi secchi a lungo, si possono cuocere anche con la pentola a pressione per dimezzare i tempi.
- Utilizzare, durante la cottura, erbe digestive e carminative come l’alloro, il rosmarino, il sedano e il finocchietto, per migliorare la digeribilità e ridurre la formazione di gas intestinali.
- Aggiungere il sale solo a fine cottura, perché inibisce l’intenerimento delle bucce.
- Non aggiungere bicarbonato all’acqua di ammollo né a quella di cottura: rende le vitamine più instabili al calore.
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