lista della spesa perfetta – come mangiar bene e risparmiare

la lista della spesa perfetta esiste? esiste,

ma non è uguale per tutti,

o meglio con questi consigli,

ognuno di noi può costruire la sua lista della spesa perfetta per soddisfare le proprie esigenze specifiche,

redigere questa lista è il primo passo per migliorare la propria alimentazione

e quella di tutta la famiglia, per risparmiare, e non poco, evitando sprechi,

o di avere spiacevoli inconvenienti quando si apre la dispensa all’ultimo minuto

ma partiamo dal primo passo…

aprite la dispensa e annotate cosa contiene abitualmente, visto che ci siete controllate

se c’è qualcosa di scaduto o se prossimo alla scadenza

passatelo nei ripiani più visibili,

spesso per abitudine o per sentirci tranquilli che non manchi mai un determinato alimento

ciclicamente lo compriamo accantonandolo nel mobile, e senza accorgercene magari le nostre

abitudini alimentari cambiano sia per esigenze personali che organizzative o magari di stagionalità

e ci troviamo col dover consumarne più del necessario o buttarlo via

fatto questo esame di “credenza” pensiamo a quali e quanti pasti e per quante persone

dobbiamo preparare nella settimana solare per la quale stiamo progettando la spesa

(scritta così sembra un analisi di mercato 🙂 tranquilli sciolti e disinvolti)

es. colazione pranzo e cena per 4 persone per 6 giorni poichè il week end s andrà fuori,

oppure merenda per 8 per due volte perchè i bambini hanno invitato i compagni di scuola, etc.

non scegliete mentalmente già dei menù, sarà più facile e vi aiuterà meglio a seguire la stagionalità dei prodotti,

nonchè delle offerte in atto in quel momento nel vostro supermercato di fiducia, farlo girando tra gli scaffali

identificate in questo momento solo eventuali quantità, es. 6 contorni, 4 primi, 6 secondi, 8 spuntini etc.

Partiamo da consiglio numero 1, importantissimo, MAI fare la spesa quando si è affamati, lo sappiamo tutti

ce lo ripetono semrpe, ma ricordiamoci di andarci preferibilmente il sabato subito dopo pranzo!!!

adesso passiamo ad analizzare l’ordine in cui scrivere gli elementi sulla lista e gli indispensabili che non possono mancare:

la prima cosa che di solito ci troviamo davanti appena entrati è il reparto della prima colazione, nonchè biscotti,

biscottini cioccolata e merendine, girate il carrello dal lato opposto e dirigetevi al reparto dell’ortofrutta!

iniziamo a scrivere la lista proprio dalla verdura, per poi passare alla frutta, (seguire l’ordine in cui è scritta la lista

all’interno del negozio, ci permetterà di mantenere il nostro obiettivo Healthy e di budget!)

scrivete le quantità e come già anticipato sceglierete al momento

(fatto salvo che ad esempio qualcuno dei vostri figli mangia solo le banane e sono finite,

allora in quel caso scrivetelo in  stampatello!)

dopo aver fatto il pieno di vitamine e minerali passiamo alle fonti proteiche,

carne e pesce, uova, legumi e una piccola parte di prodotti al banco salumeria per le emergenze,

passa al banco frigo, non dimenticare il latte e aggiungi una quota parte

di suoi derivati come yogurt e fiocchi di latte e ricotta

aggiungi poi i carboidrati, riso e pasta meglio se integrali,

e i cereali che sarebbe ottima abitudine variare alle solite fonti

eventuali farine per preparare pancakes come quella di avena o di riso,

e i prodotti da colazione, cereali, ftte biscottate e gallette

infine i grassi, olio extravergine in primis, ma anche frutta secca,

mandorle nocciole, noci e semi come quelli di zucca o di lino

ricorda sempre di controllare di avere sale, aceto, limoni, erbe e spezie,

per dare gusto ai cibi senza aggravare in grassi e calorie inutili

in ultimo un pò di varie, come caffè, the e infusi, la marmellata ed eventuali bevande vegetali come latte di soia, riso o avena

nel caso non aveste trovato qualcosa o per tenere qualche scorta d emergenza, per ultimi prendete verdure e pesce al reparto surgelati

detto tutto questo, per essere un attimo più schematici e avere una base da cui partire e customizzare alle vostre esigenze

vi lascio una lista completa!!!

 

 

LISTA DELLA SPESA PERFETTA

VITAMINE E MINERALI

VERDURA
  • asparagi
  • bietole
  • carote
  • cavoli,broccoli,verza
  • carciofi
  • cetrioli
  • cicoria
  • cipolla,aglio
  • finocchi
  • fagiolini
  • insalata
  • melanzane
  • pomodori
  • peperoni
  • sedano
  • spinaci
  • zucca
  • zucchine
FRUTTA
  • albicocche
  • ananas
  • anguria
  • arance
  • avocado
  • ciliege
  • fragole
  • kiwi
  • lamponi
  • mandarini
  • melograno
  • mele
  • melone
  • mirtilli
  • more
  • nespole
  • pere
  • pesche
  • pompelmo
  • prugne
  • ribes
  • banane
  • cachi, loti
  • fichi
  • uva

PROTEINE

PESCE
  • merluzzo
  • tonno
  • salmone
  • sogliola
  • pesce spada
  • cernia
  • sgombro
  • acciughe,alici
  • sardine
  • orata,spigola
UOVA
  • uova di gallina, meglio se bio e allevate a terra
  • albumi in brick
CARNE
  • manzo,vitello
  • maiale magro
  • agnello,capretto
  • petto di pollo
  • cosce di pollo
  • tacchino
  • coniglio
  • hamburger
LATTICINI
  • latte parzialmente scremato
  • yogurt magro
  • yogurt greco
  • ricotta
  • parmigiano reggiano
  • fiocchi di latte
LEGUMI
  • ceci
  • fagioli (bianchi, cannellini, di spagna, borlotti, rossi, tondini….)
  • lenticchie
  • piselli
  • fave
  • cicerchie
SALUMI
  • arrosto di tacchino o di pollo
  • bresaola
  • prosciutto crudo
  • prosciutto cotto
  • speck

lista della spesa

 CARBOIDRATI preferire le fonti integrali

  • pane
  • pasta
  • riso (basmati, venere, rosso, thai…)
  • avena
  • cous cous
  • bulgur
  • farro
  • miglio
  • mais
  • segale
  • amaranto
  • quinoa
  • orzo
  • patate

CONDIMENTI/GRASSI

  • olio extravergine di oliva
  • olio di semi (se per friggere preferire quello di arachidi)
  • burro
  • olio di cocco
  • sale fino
  • sale grosso
  • aceto (meglio se di mele)
  • semi di zucca
  • semi di lino
  • noci
  • nocciole
  • mandorle
  • semi di chia
  • passata di pomodoro o pomodori pelati

 ERBE E SPEZIE

  • alloro
  • basilico
  • cannella
  • curcuma
  • curry
  • chiodi di garofano
  • noce moscata
  • paprika dolce
  • pepe
  • peperoncino
  • rosmarino
  • timo
  • zafferano
  • zenzero

VARIE

  • the
  • tisane
  • caffè
  • orzo
  • cacao amaro
  • latte d’avena, di riso, di mandorla, di soia
  • marmellata
  • ok dai ci sta NUTELLA

SURGELATI

  • piselli
  • spinaci
  • fagiolini
  • merluzzo

potete stampare la lista della spesa in modo comodo, poichè ne ho fatta un’immagine 🙂 e un file excel per scaricarlo clicca qui

lista della spesa

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