Se ami i sapori e i profumi orientali, apprezzerai sicuramente i medaglioni di merluzzo con verdure al curry, un secondo leggero, meno di 300 calorie, profumatissimo e molto, molto gustoso.
Quando decido di … vabbè stare a dieta è una parola grossa, diciamo di mangiar sano e più leggero, il primo motivo per cui mollo dopo poco è che a me piacciono le cose buone, quindi trovo noiosissimo mangiare portate poco saporite.
Ed è proprio in questi momento che nascono le ricette più furbe in fatto di sapore e calorie.
I medaglioni di merluzzo con verdure al curry sono preparati con pochissimo condimento, appena 2 cucchiaini per quattro porzioni, non si frigge, né soffrigge nulla, ma il risultato è davvero ottimo, grazie alle spezie che tostate rilasceranno tutto il loro aroma e conferiranno sapore a tutto il piatto.
In più ho usato molte verdure, il che dà il vantaggio di avere secondo e contorno insieme.
Ingredienti
Per il brodo vegetale
- 1Carota
- 1 costaSedano
- 20 gCipolla
- 1 spicchioAglio
- 300 mlAcqua
- q.b.Sale
Per la preparazione
- 800 gMedaglioni di merluzzo
- 800 gPeperoni
- 250 gCipolle
- 3 cucchiainiCurry
- 1 cucchiainoCurcuma in polvere
- 2 cucchiainiOlio di oliva
- q.b.Sale
Preparazione
Per prima cosa prepara il brodo vegetale. Pela la carota o grattala con un coltello ed elimina le estremità, sbuccia la cipolla e l’aglio e lava tutte le verdure, compreso il sedano.
Taglia le verdure a pezzi grossi e metti tutto in una pentola con l’acqua fredda, quindi porta a bollore lentamente a fiamma bassa, fondamentale per far sì che le verdure rilascino tutto il loro sapore.
Cuoci il brodo vegetale per circa un’ora con il coperchio, lasciandolo sobbollire, tenendolo a fiamma molto bassa. Aggiungi il sale solo alla fine, perché parte del liquido evaporerà durante la cottura e rischieresti di farlo troppo salato.
Lava intanto i peperoni, tagliali a metà ed elimina il picciolo, i semi e i filamenti interni. Tagliali poi a striscioline.
Sbuccia le cipolle e tagliale a fette sottili.
Vuoi sapere un piccolo trucco per evitare di lacrimare, mentre tagli le cipolle o almeno attenuarne l’effetto irritante? Prima di tagliarle, passale sotto l’acqua fredda, più fredda è, meglio è.
In una padella bassa e ampia a sufficienza da contenere anche il merluzzo, versa il curry e la curcuma e lasciarli tostare a fiamma media per pochi secondi, muovendo un po’ la padella. Rilasceranno un profumo che riempirà tutta la cucina.
Aggiungi l’olio di oliva e mescolalo alle spezie tostate.
Unisci ora le verdure, mescola bene e falle cuocere per 20 minuti circa a fiamma medio-bassa, rimestando di tanto in tanto. Aggiusta di sale.
Ora puoi aggiungere il merluzzo, cercando di non sovrapporlo.
Cuocilo per cinque minuti, salalo e rigiralo con delicatezza per non romperlo.
Versa ora il brodo vegetale e fai cuocere altri 15 minuti, i tempi possono variare con lo spessore del pesce.
Il brodo asciugandosi in parte, lascerà una salsina squisita, perché durante la cottura, avrà assorbito i profumi delle spezie il sapore del pesce e delle verdure.
Servi i medaglioni di merluzzo con verdure al curry ancora caldi e, a piacere, con fette di pane tostato.
Sul blog trovi una grande varietà di secondi di pesce.