Pillole di Salute- Scacco matto allo stress: ecco come fare…

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Anche se oggi il termine “stress” ha un’accezione negativa, cioè una risposta psicofisica a una quantità eccessiva di input emotivi, lavorativi o fisici, in realtà questo termine indicava originalmente una risposta fisiologica normale di tipo adattativo sicuramente positiva per l’evoluzione di ogni specie.
Lo stress psicofisico può essere provocato da numerosi fattori, come eventi particolari della vita (matrimonio, nascita di un figlio, morte di una persona cara, divorzio), cause fisiche (freddo o caldo troppo intensi), fattori ambientali (ambienti molto rumorosi o inquinati), o da malattie.
Si possono distinguere cinque fasi dello stress:

1) fase di stanchezza cronica, si avverte un forte sforzo ad alzarsi dal letto e durante il giorno prevale un senso di stanchezza generale che spesso si cerca di superare con bevande energizzanti o alla caffeina. Si può anche cedere all’abitudine serale di bere alcolici per rilassarsi, ma di notte si dorme poco o male, così le crisi di stanchezza diventano sempre più lunghe;
2)fase ostile, ossia la capacità di autocontrollo diminuisce ogni giorno, peggiorando le proprie relazioni interpersonali. Si può manifestare la tendenza all’autoisolamento dalla vita sociale;
3)la terza fase comprende insicurezza e confusione, si soffre per la mancanza di un equilibrio emotivo stabile e si aggrava il senso d’insoddisfazione;
4)nella quarta fase i dolori fisici diventano cronici, tra cui il sintomo più riportato è la rigidità muscolare di spalle, collo e schiena;
5)la quinta fase subentra solo se non si sono ascoltati i campanelli di allarme che il nostro corpo ci ha invitato finora. I danni accumulati per questo lungo tempo si manifestano con malattie reali gravi e meno gravi che sono state favorite dal progressivo indebolimento del sistema immunitario.

Anche i bambini possono sentirsi stressati fisicamente ed emotivamente, soprattutto se vengono forzati a crescere troppo in fretta, come accade spesso oggi. Alcuni dati indicano che l’ansia dei bimbi italiani derivi non tanto dalle prestazioni scolastiche, ma dal fatto che siano spesso sovraccaricati di attenzioni e sottoposti a un eccesso di stimoli. Altri bambini sono stressati perché subiscono lo stress dei genitori, che per loro vogliono solo il meglio, ma che a volte nella ricerca di questo diventano ansiosi. Il rischio per questi ragazzi è quello di non trascorrere momenti soli con se stessi, annoiandosi sì, ma avendo l’opportunità di sviluppare la propria creatività.
Lo stress psicofisico e l’ansia possono essere la causa o il sintomo di molti problemi del sonno. Le persone con disturbo del sonno talvolta iniziano ad affidarsi a diverse strategie per adattarsi al ritmo di sonno disturbato, tra cui l’uso eccessivo di caffeina, l’uso di alcool la sera, lavorare la notte e dormire a ore inusuali. Spesso a questi meccanismi si associa nuovo stress e paura di non poter dormire.
Lo stress e l’alimentazione, nell’adulto e nel bambino, sono strettamente correlati, infatti quando si è sotto stress alcune sostanze nutritive vengono esaurite più velocemente e quindi l’organismo necessita di un apporto supplementare con la dieta o con l’integrazione alimentare.
Lo stress causa anche un eccesso di radicali liberi e quindi occorre correre ai ripari aggiungendo alla dieta più soppressori di questi agenti, come le vitamine C, A e del gruppo B, e alcuni minerali come lo zinco e il selenio.
Per questo, per superare al meglio un periodo di particolare stress e rispondere al bisogno energetico che crea, può essere utile una corretta integrazione alimentare con vitamine, minerali e altri nutrienti per ottimizzare gli apporti nutrizionali e migliorare il metabolismo.
In questo speciale affronteremo alcuni aspetti importanti dello stress, e cercheremo di capire insieme le situazioni in cui ci possiamo sentire stressati e come gestirle:

Stress psicofisico: che ruolo gioca l’alimentazione?

L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nel controllare e prevenire i processi che portano a uno stato di stress psicofisico.

Il mantenimento di un giusto equilibrio psicofisico passa dal buon funzionamento del cervello: per non cadere in situazioni di stress psicofisico bisogna quindi prestare attenzione ad assumere i nutrienti più importanti per questo organo vitale, consumatore e produttore di energia.

Il cervello si nutre prevalentemente di glucosio, uno zucchero contenuto negli alimenti, ma anche sintetizzato dal nostro organismo grazie al metabolismo di carboidrati.

Da un normale apporto di glucosio (ma anche di ossigeno) dipendono la sopravvivenza e l’efficienza delle cellule cerebrali, i neuroni. Dopo aver mangiato, nel nostro organismo, si instaura un innalzamento glicemico che a sua volta provoca l’innalzamento dei livelli circolanti di un neurotrasmettitore, l’acetilcolina*, collegato alla memoria e all’apprendimento; al contrario bassi livelli glicemici sono collegati al senso di sonnolenza, alla spossatezza e allo stress.

Per avere la giusta concentrazione di glucosio nel sangue e sentirsi al meglio, fisicamente e psicologicamente, è opportuno fare cinque pasti al giorno, tre pasti principali e due spuntini, e consumare sia alimenti ricchi di carboidrati complessi (pane e pasta), sia alimenti contenenti fruttosio e lattosio, come la frutta e il latte.

Mangiando frutta e verdure (5-6 porzioni al giorno) è possibile incrementare la produzione cerebrale di serotonina (ormone collegato alla sensazione di benessere e serenità), grazie al loro contenuto in triptofano, un amminoacido.

È invece importante non eccedere con le quantità degli zuccheri raffinati, quelli presenti nei dolci e negli snack per intenderci, che non devono superare il 10-12% delle calorie totali provenienti dai carboidrati,
per non incorrere in episodi iperglicemici che possono aumentare il rischio di insorgenza di patologie anche gravi.

Oltre allo zucchero, che è la principale fonte di energia per il cervello, altri nutrienti sono collegati al mantenimento di uno stato psicofisico di benessere perché prevengono lo stress fisiologico e mentale.

I grassi insaturi sono una componente strutturale dei neuroni, la loro adeguata assunzione garantisce l’integrità delle membrane di questo tipo di cellule, permettendo di mantenere l’attività dei neurotrasmettitori. Proprio per questo motivo, l’assunzione di queste sostanze è stata collegata a un minore rischio di contrarre diverse patologie celebrali che emergono soprattutto durante la vecchiaia.

Alcuni studi, hanno trovato per esempio una singolare associazione tra una condizione di stress psicofisico e il basso livello degli acidi grassi polinsaturi omega-3, detti essenziali perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli e devono quindi essere introdotti con l’alimentazione.

Gli omega-3 svolgono una funzione protettiva e di prevenzione delle malattie cardiovascolari, inoltre questi acidi grassi quando vengono metabolizzati dal nostro organismo sono trasformati in altri grassi come l’acido eicosapentaenoico (EPA) e il docosaesaenoico (DHA), molecole strutturali delle membrane cellulari fondamentali per la vita. Gli omega-3 si trovano in abbondanza in alcuni tipi di pesce, quali alici, sardine, sgombro e pesce azzurro in generale e negli oli di arachidi, mais, girasole, soia. Al contrario, i grassi saturi sono detti anche “cattivi” perché si associano al colesterolo, sono di origine animale e quindi presenti in carni rosse, insaccati, panna, burro e strutto. Un elevato consumo di questi grassi è stato collegato a una minore efficienza cognitiva, a disfunzioni neurologiche, oltre che ovviamente a patologie cardiovascolari.

Alcuni micronutrienti (vitamine e minerali) possono aiutarci a combattere lo stress psicofisico, perché lavorano sul funzionamento del sistema nervoso. Un esempio sono le vitamine del gruppo B (in particolare la B12), la vitamina C e minerali come il calcio, il magnesio e l’acido folico. Il ferro, contenuto nella carne, nel fegato e nella frutta secca è necessario per la sintesi della mielina, la guaina di rivestimento delle fibre nervose, e dei neurotrasmettitori.

Infine, come in tutte le diete corrette, bisogna bere molto acqua e poco caffè.

Tutti, almeno una volta, abbiamo mangiato spinti dall’emotività, perché il cibo è quasi sempre associato a emozioni positive.
Cosa c’è di meglio di una fetta di torta per autopremiarsi?

Dobbiamo stare attenti quando iniziamo a considerare il cibo per superare uno stato depressivo o per consolarci in momenti di angoscia, e imparare a controllare l’impulso di mangiare solo se connesso a uno stato di stress psicofisico.

Alla base della fame da stress,cioè quella fame compulsiva e frequente spesso fuori pasto, c’è l’ansia, che a sua volta può essere dovuta a diversi fattori, come ad esempio preoccupazioni, insoddisfazione, solitudine o rabbia.

Quando questo atteggiamento nei confronti del cibo si ripete per un tempo prolungato, fino a diventare automatico, dobbiamo iniziare a preoccuparci, perché siamo davanti a un vero e proprio disturbo del comportamento alimentare che potrebbe incidere negativamente sul nostro peso, e più in generale sulla nostra salute.

Nel caso in cui questo accada, dobbiamo rivolgerci a un medico, se invece sono per lo più comportamenti sporadici, dobbiamo autoregolarci imponendoci delle regole ferree, ecco alcuni esempi:

non mangiare dopo cena cibi ad alto contenuto calorico (snack e bevande zuccherate), piuttosto preferite carote o finocchio crudi, o meglio ancora bevete un thè;
non mangiate davanti alla TV, perché siamo talmente assorbiti da quello che vediamo da non renderci conto di cosa e soprattutto quanto stiamo mangiando;
tenere alla portata di mano cibi salutari, freschi e ipocalorici (frutta e verdura), così in caso di un attacco di fame da stress, questi cibi sono la prima cosa a portata di mano.

La primavera, che bella! Ma allora perché mi sento stressato?

La primavera è una delle stagioni più belle e attive, la natura si sveglia, le giornate si fanno più lunghe e si tende a lavorare un po’ di più, il tempo migliora e fa più caldo e tutto questo, oltre a influire positivamente sul nostro cervello facendo aumentare il buon umore, può favorire il cosiddetto “mal di primavera”.

Questo fenomeno colpisce tantissimi italiani che in questo periodo dell’anno si sentono stanchi e deboli, e i campanelli di allarme possono essere cattivo umore, ansia, irrequietezza, insonnia e mancanza di concentrazione. Questo stato di stress psicofisico diffuso non è patologico, ma può peggiorare la qualità della vita e rappresentare un problema nel normale svolgimento delle attività quotidiane.
In primavera, infatti, avvengono un sacco di cambiamenti che ci possono sembrare innocui, ma che in realtà non lo sono. Uno dei primi cambiamenti è che ci si deve adeguare al passaggio all’ora legale: dormendo un’ora in meno obblighiamo il nostro organismo a riassettarsi a un nuovo ritmo di riposo. In più, le giornate più lunghe e le temperature più alte stimolano una maggiore attività di tutto il corpo, che può trovarsi a rispondere in maniera non adeguata a questi cambiamenti con manifestazioni di stanchezza e debolezza non consuete. Se questi sintomi sono però acuti possono nascondere delle patologie più gravi e in questo caso è meglio rivolgersi a un medico.

Come ci possono venire in soccorso la corretta alimentazione e l’attività fisica?
In questo periodo dell’anno è fondamentale, più che mai, la regolarità della dieta e la sua varietà.
Sarebbe opportuno per seguire un’alimentazione corretta e bilanciata consumare 5 pasti al giorno (colazione, spuntino, pranzo, merenda, cena) e consumare sia alimenti ricchi di carboidrati complessi (pane e pasta) sia alimenti contenenti proteine ad alto e medio valore energetico, come carni rosse e legumi. Inoltre, per combattere debolezza e spossatezza occorre apportare sufficienti quantità di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e di micronutrienti (come vitamine e minerali).

Tra le vitamine più importanti impegnate nei processi metabolici che liberano energia ci sono quelle del gruppo B, perché fanno da supporto agli enzimi preposti al lavoro dei muscoli, dei nervi e del cuore. In particolare, la vitamina B12 favorisce il metabolismo di zuccheri e proteine, la vitamina B1 agisce sul metabolismo dei carboidrati, la vitamina B2 facilita l’assorbimento dei grassi e la vitamina B6 agisce nel metabolismo glucidico e lipidico.
Le vitamine del gruppo B si trovano soprattutto negli alimenti di origine animale (carne, pesce e uova), nel latte e nei suoi derivati fermentati (yogurt e formaggi). In questa stagione sarebbe opportuno consumare 2 porzioni di verdura di stagione (asparagi, fagiolini, carote, cicoria da taglio, lattuga e altri tipi di insalata) al giorno, preferendo quelle crude a quelle cotte; 3 porzioni di frutta di stagione al giorno, tra cui ci sono ciliegie, fragole e nespole. Un consiglio per il condimento è quello di usare del succo di limone, perché la vitamina C favorisce l’assorbimento del ferro dagli altri alimenti, la cui carenza è spesso causa di anemia, a sua volta portatrice di stanchezza e debolezza.

Per sconfiggere lo stress in questa stagione si può praticare attività fisica aerobica all’aria aperta, come camminare in un parco e pedalare durante il weekend con la famiglia o gli amici. I benefici che se ne possono trarre sono tantissimi, infatti l’esercizio fisico ci aiuta a combattere stanchezza e debolezza più del riposo.
E non solo, praticando sport con regolarità durante questa stagione possiamo migliorare il grado del nostro umore, stimolando il sistema nervoso con paesaggi, odori e colori che solo la primavera sa offrirci.
Infine, tutti al sole, ma con cautela!
L’esposizione ai raggi del sole oltre a migliorare l’umore, stimola la produzione di vitamina D, prezioso micronutriente utile a molte funzioni del nostro organismo, tra le quali quella di regolare il bilancio di calcio nell’organismo attraverso un delicato equilibrio tra i suoi livelli ematici e il suo assorbimento intestinale.

La giusta dose di riposo e sport ci aiutano a superare lo stress psicofisico?
Sonno e stress psicofisico sono due aspetti che interagiscono a più livelli, perché senza un adeguato riposo si possono subire cali della forza e della massa muscolare, di concentrazione e capacità cognitive. Inoltre, il senso della fame e il ritmo del sonno dipendono dalla concertazione degli stessi ormoni, come la serotonina, la noradrenalina e la dopamina.

La serotonina è importante per dormire bene, per la regolazione del nostro orologio interno, per la regolazione della temperatura corporea, per la contrazione della muscolatura liscia dei vasi, dell’intestino, dei bronchi, dell’utero e della vescica, determina la sintomatologia dell’emicrania. La serotonina è anche convertita in melatonina, sostanza a sua volta fondamentale per un riposo qualitativamente e quantitativamente proficuo.

Quando questi messaggeri iniziano a funzionare male, lo stato di stress psicofisico può avanzare e una delle tante sintomatologie da stress è proprio “l’insonnia”.

Anche se le ore di riposo necessarie a mantenersi in uno stato di benessere variano a seconda dell’attività fisica svolta e delle caratteristiche individuali, un soggetto adulto dovrebbe dormire da 7 a 8 ore a notte.

Un neonato o un bambino invece dormono molto più a lungo di un adulto sia per maggiori necessità di adattamento sia per l’accrescimento corporeo; per gli stessi motivi un anziano può ridurre il suo riposo notturno a poche ore avendo una contemporanea riduzione delle attività quotidiane. In tutti i casi però se si dorme meno del necessario durante la settimana non è possibile recuperare del tutto il sonno perduto nel weekend, perché l’orologio biologico è già andato avanti: da qui l’importanza di un giusto riposo ogni giorno.

Alcune regole per sostenere un giusto riposo notturno sono:

andare a dormire e alzarsi ogni mattina alla stessa ora, anche durante il fine settimana;
se ci si sveglia prima che suoni la sveglia, alzarsi dal letto e iniziare la giornata;
andare a letto solo quando si è assonnati;
se non si riesce a prendere sonno, dedicarsi ad attività rilassanti, come la lettura di un libro o fare un bagno caldo;
cercare di rilassarsi il più possibile prima di andare a letto, oppure assumere bevande a effetto rilassante, come latte caldo, tisane o infusi a base di erbe;
mangiare a orari regolari, evitando pasti abbondanti in prossimità del sonno, dando la preferenza ai cibi ricchi di carboidrati.

Come abbiamo visto alcune semplici regole che valgono per la dieta, regolarità e costanza, valgono pure per il riposo. Ma quali sono i cibi e le bevande che possono ostacolare il sonno?

L’alimentazione, oltre che interagire, può anche interferire con il sonno: perché la digestione è un’attività che richiede un discreto dispendio di energia, ma anche perché molti alimenti hanno proprietà che possono disturbare l’assetto dell’organismo durante il riposo.

Ecco alcune regole alimentari da rispettare se si desidera trascorrere una notte riposante:

limitare la quantità di cibo nel pasto serale;
ridurre la quantità di sale negli alimenti che compongono il pasto serale, un’eccessiva assunzione di sale promuove uno scambio con l’acqua (dal sangue alle cellule e viceversa) e sovraccarica di lavoro l’apparato cardiocircolatorio durante la notte, costringendo a frequenti risvegli per la sete che ne consegue;
limitare il consumo di cibi grassi che impegnano la digestione;
evitare l’eccesso di spezie piccanti e di aromi irritanti.

Per quanto riguarda l’azione dello sport nel prevenire e combattere lo stress psicofisico, possiamo proprio dire che le funzioni motorie e il benessere del corpo sono strettamente legate alla nostra mente, ai nostri pensieri, e quindi al benessere psichico.

Lo stress comporta infatti tensione muscolare e questa a sua volta impatta negativamente sullo stato di benessere.

L’esercizio fisico svolge un’azione fortemente positiva contribuendo al rilassamento della tensione muscolare, al ripristino del controllo ormonale sul corretto ciclo sonno/veglia, alla normalizzazione della pressione sanguina, al miglioramento del metabolismo e della respirazione, all’aumento del rilascio di endorfine. Diversi studi hanno infatti dimostrato che l’attività fisica può ridurre la depressione, migliorando il benessere psicologico, l’umore e la percezione che si ha di se stessi in termini di aspetto fisico, apprezzamento del proprio corpo e autostima. I programmi di allenamento sportivo riducono inoltre l’ansia e migliorano la reazione allo stress.

Fonti:http://www.viviconenergia.com/

firma Lella

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