Carissime/i amiche, oggi iniziamo un nuovo appuntamento sul nostro blog: CURARSI CON IL CIBO. Che tra il cibo e la salute esista un legame importantissimo ormai è noto, mai come in questi anni , però, tale connessione è stata studiata e divulgata , nella speranza che le persone diventino più consapevoli di come e cosa mangiano. Gli alimenti , infatti, grazie ai loro preziosi contenuti, sono utili non soltanto per prevenire la comparsa di alcune malattie( primi fra tutti i tumori) ma anche talvolta per curarle. Abbiamo così individuato alcuni tra i disturbi più diffusi, come il colesterolo alto, la stitichezza, la glicemia alta,l’anemia, l’intossicazione dell’organismo, l’invecchiamento,la menopausa, la sindrome premestruale, il colon irritabile la gotta…e indicheremo quali sono gli alimenti più o meno adatti a tutti questi disturbi , a seconda dei casi. Non sempre, però, pur conoscendo gli indirizzi che la dieta dovrebbe avere, è poi facile metterla in pratica: ecco perchè abbiamo pensato a proporre alcune ricette, studiate in modo specifico per ogni disturbo. In questo modo, la “dieta della salute” può essere alla portata di tutti!
Iniziamo ,dunque con IL COLESTEROLO ALTO
Chi crede che faccia sempre male si sbaglia: il colesterolo, infatti, è un elemento di vitale importanza , poichè è un componente di tutti i tessuti viventi( cellule del sistema nervoso, membrane cellulari e così via). Inoltre, è utilizzato nella sintesi di diversi ormoni come il cortisone e le prostaglandine, della vitamina D,entra a far parte del secreto biliare ed è indispensabile per l’emulsione dei grassi. I problemi cominciano quando il tasso di colesterolo( o meglio di quello cosiddetto “cattivo”, LDL) presente nell’organismo,supera alcuni livelli. Il colesterolo è veicolato nel sangue da proteine di diversa densità e la sua azione dipende dal tipo di proteina che lo trasporta. Se le proteine che veicolano il colesterolo sono ad alta densità( HDL) lo trasportano al fegato dove viene eliminato attraverso il secreto biliare. Se invece la proteina di “trasporto” è a bassa densità (LDL, Vldl) tenderà a rilasciare il colesterolo sulle pareti delle arterie favorendo la formazione di una placca contenente anche lipidi, che indurisce le arterie e ne riduce il calibro interno e l’elasticità. Risultato: un minore afflusso di sangue ai vari organi che può avere conseguenze anche molto serie. Ecco perchè l’ipercolesterolemia(cioè l’alto tasso di colesterolo nel sangue) va tenuta sotto controllo. Si tenga conto, inoltre,che a volte l’elevato tasso di colesterolo si associa anche a un elevato tasso di trigliceridi ( grassi) che circolano nel sangue, che a loro volta, spianano l’azione agli accumuli di grasso sotto forma di placche.
I PRINCIPI DELLA DIETA PER IL COLESTEROLO ALTO
L’alimentazione è un’arma molto importante nella lotta ai livelli elevati di colesterolo, non solo perchè gli alimenti ne forniscono una quota variabile, ma anche perchè l’organismo predisposto può sintetizzare tale sostanza a partire dagli zuccheri, dall’alcool e dall’eccesso calorico. Inoltre, il colesterolo secreto con la bile viene riassorbito a livello intestinale e quindi una alimentazione ricca di fibre ne riduce il ritorno in circolo e il riassorbimento. Una dieta che aiuti a ridurre il tasso di colesterolo prevede la riduzione dei cibi che ne sono più ricchi, oltre che dei grassi saturi ( carni grasse, formaggi, burro) e dei cibi eccessivamente raffinati (zucchero, dolci ). Prevede , inoltre, un aumento del consumo di fibra fornita dai cereali integrali, legumi, verdura e frutta, il consumo di grassi insaturi( olio extravergine di oliva, olio di semi di mais, girasole, meglio se addizionati di vitamina E e pesce di mare), il consumo di proteine vegetali in sostituzione di quelle animali, la preferenza per la carne bianca rispetto a quella rossa.
I CIBI SI’PER IL COLESTEROLO
GRASSI INSATURI: olio extravergine di oliva, oli di semi di mais, girasole, soia, meglio se arricchiti di vitamina E, riducono la formazione della placca di colesterolo e trigliceridi sulle arterie. Evitare di cuocere i grassi perchè cuocendo gli acidi grassi polinsaturi si alterano perdendo le loro proprietà e diventando irritanti per lo stomaco e l’esofago. E’ meglio, invece, scegliere cotture al vapore, alla griglia, ai ferri, al forno, al cartoccio e aggiungere l’olio crudo (soprattutto se si utilizzano oli di semi).
PASTA, RISO, ORZO PERLATO, PANE E ALTRI CEREALI INTEGRALI: i cereali raffinati andrebbero limitati perchè, pur non contenendo colesterolo, possono favorirne la sintesi; 2-3 volte alla settimana pasta o riso abbinati ai legumi possono sostituire la carne!
SOIA: apporta proteine complete senza colesterolo, acidi grassi insaturi in quantità variabile. Sostituisce la carne e si può consumare come spezzatino, tofu, spaghetti, oppure sotto forma di bistecche, hamburger. Le proteine e i grassi della soia inoltre sembrano in grado di ridurre la sintesi di colesterolo.
LECITINA DI SOIA: può essere utilizzata in piccola quantità ( 2-3 cucchiaini al giorno) aggiunta nelle zuppe o nelle insalate. Il suo potere è quello di emulsionare i grassi ( non eccedere però nel consumo in quanto la lecitina è un particolare tipo di grasso, pertanto molto calorico).
PESCE: è molto ricco di acidi grassi polinsaturi( omega 3 ) presenti in maggiore quantità in quello di mare. Questi acidi grassi favoriscono la sintesi del colesterolo “buono” ( HDL) limitandone la deposizione sulle arterie. E’ consigliabile il consumo di pesce da 3 a 5 volte a settimana. Evitare le fritture.
CARNE BIANCA : pollo, tacchino, coniglio, struzzo contengono una buona quota di acidi grassi monoinsaturi e poco colesterolo. Sono da preferirsi alle carni rosse. E’ consigliabile la scelta dei tagli più magri e l’eliminazione della pelle anche dopo la cottura. Si possono consumare anche 5 volte a settimana.
VERDURE: la loro ricchezza in fibre riduce il riassorbimento del colesterolo e dei grassi a livello intestinale e aiuta a mantenere il peso forma. Il loro consumo è indispensabile in una dieta per la riduzione dei tassi di colesterolo. E’ consigliabile il consumo di una porzione di verdure in ogni pasto.
FRUTTA: ricca di fibra ma anche di zuccheri, utile per l’azione intestinale della fibra. Non dimenticarsi l’apporto energetico dato dagli zuccheri e consumare frutta fresca possibilmente con la buccia, evitando quella conservata ( sciroppata, confetture) e i succhi di frutta. E’ consigliabile il consumo di 2-3 frutti al giorno, preferibilmente come spuntino, lontano dai pasti.
AGLIO: contiene sostanze utili per abbassare i livelli di colesterolo. Se non è gradito il sapore può essere assunto anche sotto forma di tavolette, perle e capsule ( in erboristeria).
I CIBI NO PER IL COLESTEROLO
FRATTAGLIE: fegato, cervella, animelle, cuore e così via contengono elevatissime quantità di colesterolo, meglio evitarne il consumo , possono essere sostituite dalla carne.
CARNI ROSSE: manzo, bue, cavallo contengono buone quantità di colesterolo e anche di grassi saturi. E’consigliabile limitarne il consumo ( 1-2 volte a settimana) sostituendo con pesce, carne bianca o proteine vegetali (cioè legumi).
UOVA: il tuorlo d’uovo è molto ricco di colesterolo mentre l’albume non ne contiene.
E’ consigliabile il consumo di non più di 1-2 uova a settimana. Ricordarsi che le uova si trovano anche in molti prodotti da forno e nelle paste all’uovo.
UOVA DI PESCE: il caviale ed altri alimenti simili sono molto ricchi di colesterolo ed è consigliabile evitarne il consumo.
CROSTACEI: a differenza del pesce contengono un’elevata quantità di colesterolo. Limitare il consumo di gamberoni e aragoste alle occasioni speciali.
INSACCATI E SALUMI: in particolare gli insaccati ( salami, salsicce) sono molto grassi. Nel caso è meglio consumare prosciutto, speck sgrassati, bresaola. Se ne consiglia il consumo 1-2 volte a settimana
FORMAGGI: evitare il consumo di formaggio se il tasso di colesterolo è elevato. Di norma il consumo di formaggio andrebbe limitato a 1-3 volte a settimana. Per assicurarsi il giusto apporto di calcio si possono bere acque minerali ricche di calcio!
GRASSI SATURI: contenuti nei grassi di origine animale come il burro, lo strutto, il lardo ma anche nei prodotti vegetali quali l’olio di palma e di cocco, la margarina “dura”. E’ meglio evitarne il consumo perchè si trovano già nelle carni e nei formaggi. I grassi saturi, oltre ad avere un elevato potere energetico, favoriscono la sintesi del colesterolo.
VINO E BEVANDE ALCOLICHE: per vino e birra chiara l’unica limitazione sta nella quantità( 1-2 bicchieri al giorno possono avere addirittura un effetto protettivo a livello vascolare). I liquori vanno invece eliminati dalla dieta.
MENU’-TIPO PER IL COLESTEROLO
COLAZIONE: 1 tazza di tè o caffè, macedonia di frutta fresca, 1 tazza di latte magro con 2-3 cucchiai di cereali integrali
SPUNTINO META’ MATTINA: 1 frutto fresco
PRANZO:1 piatto di insalata mista condita con olio sale e aceto e accompagnata da 1-2 crostini integrali, riso e piselli( senza soffritto) con 2 cucchiaini di lecitina di soia, yogurt magro anche alla frutta senza zucchero, 1 tazzina di caffè con dolcificante
SPUNTINO DEL POMERIGGIO: 1 frutto fresco
CENA: 1 piatto di zuppa di verdura con pasta integrale, branzino ( o petto di pollo ) al cartoccio, insalata di carciofi o zucchine lesse, condite con olio, sale e pepe, 1-2 fette di pane integrale.
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