Combatte il colesterolo cattivo, protegge dal tumore al seno e da quello alla prostata, aumenta il senso di sazietà. Ecco gli aspetti nutritivi e i vantaggi per la salute derivanti dal consumo di soia
La soia fa ormai parte della dieta occidentale, presente sulle nostre tavole anche sotto forma di spezzatino, yogurt o gelato. Quali sono le sue reali proprietà? E le giuste quantità da consumare? Abbiamo approfondito l’argomento con la dottoressa Valentina Fratoni, biologa specializzata in nutrizione (puoi chiederle un consulto qui). Ricercatrice presso l’Università di Firenze, collabora come nutrizionista con la SOD che si occupa di Malattie Metaboliche dell’Osso presso il CTO di Firenze.
Che cosa è la soia?
La soia è una pianta erbacea il cui frutto è un baccello che contiene da uno a cinque semi di colore giallognolo. La parte commestibile è racchiusa proprio nei semi, ricchi di proteine, lipidi polinsaturi e glucosidi che comprendono isoflavoni e saponine. Questa pianta è originaria dell’estremo oriente, ma oggi viene coltivata soprattutto in Cina, Giappone, Indocina, sud America, Stati Uniti e Italia. Le coltivazioni sono ormai quasi tutte di tipo OGM.
A livello nutrizionale la soia è un legume come fagioli, ceci e lenticchie. È ricca di vitamine del gruppo B, di ferro e di potassio, ma molto più ricca di proteine e di lipidi: soprattutto grassi monoinsaturi, polinsaturi e fosfolipidi come la lecitina. Un etto di soia apporta 12 grammi di fibra a fronte di un fabbisogno giornaliero di 25-35 grammi.
È interessante sapere che la soia non è stata impiegata come alimento fino alla scoperta di tecniche di fermentazione. I primi cibi a base di soia ottenuti dalla fermentazione della stessa furono: tempeh, natto, miso e salsa di soia; solo più tardi, in Cina, si scoprì come preparare il tofu.
Quali sono i benefici e le virtù?
La soia ha molte proprietà benefiche per l’organismo. È ricca di fibre, che hanno il duplice vantaggio di proteggere le arterie dai danni di un eccesso di grassi animali impedendo l’assorbimento del colesterolo a livello intestinale, di aumentare il senso di sazietà e di stimolare la mobilità intestinale. La lecitina in essa presente, secondo alcuni studi migliorerebbe le capacità cerebrali e l’attività dei neurotrasmettitori. Inoltre riesce a favorire la riduzione del colesterolo LDL, il colesterolo “cattivo”.
La soia è un valido alleato per combattere l’insorgenza di alcuni tipi di tumore come quello del colon e per le tipologie ormone-sensibili: i dati epidemiologici rivelano infatti che le popolazioni asiatiche hanno un’incidenza bassissima di queste neoplasie. La ragione potrebbe risiedere in un’alimentazione priva di grassi animali e ricca appunto di soia: gli isoflavoni contenuti in questo alimento, eserciterebbero infatti un’azione protettiva sui tessuti di mammella e prostata. La soia è una valida alleata anche in menopausa perché può attenuare il fenomeno delle vampate, delle palpitazioni e dell’agitazione grazie ai fitoestrogeni.
Gli alimenti a base di soia: quali varietà esistono?
Gli alimenti a base di soia devono far parte di una dieta sana e bilanciata, considerandoli come legumi (e quindi consumati abbinati ai cereali) e non sostituti di carne, pesce e uova.
Le tipologie presenti in commercio sono molteplici. I germogli di soia possono essere consumati da soli o aggiunti all’insalata. Tra i cibi pronti troviamo l’hamburger di soia, anche sotto forma di spezzatino e di cotoletta. Il gelato di soia è preparato con estratti di soia e altri ingredienti di origine vegetale: il sapore è molto simile a quello del gelato tradizionale. Le bevande a base di soia sono una valida alternativa per quanti hanno problemi con il latte vaccino.
Tra le salse vegetali troviamo la salsa di soia, ottenuta da soia, grano tostato, acqua e sale, e in seguito sottoposta a fermentazione: l’eccesso potrebbe portare a fenomeni di ipertensione, quindi se ne consiglia un utilizzo moderato. Il miso è una miscela di soia, riso, grano, sale, acqua e aromi vegetali lasciti a fermentare. Il tempeh invece è un composto ottenuto dalla fermentazione dei semi di soia cotti e pressati. In sostituzione del formaggio troviamo il tofu, ricavato dalla coagulazione del latte di soia. Lo yogurt di soia si ottiene dal latte di soia concentrato a cui sono stati aggiunti fermenti lattici.
Nel caso di utilizzo di soia secca, prima della cottura si consiglia di procedere all’ammollo in modo da ottimizzarne la digeribilità.
È meglio bio, precotta, in scatola o la nuova varietà Edamame?
La prima cosa è la provenienza: bisogna sempre controllare che cosa arriva sulle nostre tavole ed essere sicuri di ciò che mangiamo. Non ci sono delle controindicazioni nel consumare cibi precotti, anche se il prodotto fresco è una scelta sempre preferibile. Nei cibi già pronti le proprietà nutritive non sono alterate in modo significativo, ma possono contenere conservanti e glutammato di sodio che a lungo andare possono nuocere sulla salute.
Un’ottima tipologia che ai più è sconosciuta, è la soia Edamame: una varietà utilizzata da secoli in Cina e in Giappone. Rispetto alle altre varietà di soia, presenta una fava allungata simile al fagiolo di colore verde; il sapore è molto delicato e fresco, ottima anche da gustare al naturale. Può essere cucinata come i piselli, quindi lessata, spadellata, in insalata o nelle minestre. L’unica accortezza è di non cuocerla troppo, giusto 4-5 minuti, sia per non alterare le sue proprietà nutritive, ma anche per mantenerla croccante.
La Soia Edamame è particolarmente ricca di vitamina C, E, magnesio, potassio, fosforo, proteine, folati (necessari per la produzione di globuli rossi e per lo sviluppo del feto in gravidanza), aminoacidi, fibre di buona qualità e soprattutto lipidi insaturi nonché di ferro, spesso carente nella nostra alimentazione. Oltretutto, come gli altri tipi di soia è ricca in isoflavoni.
Un uso eccessivo può causare disturbi?
La soia va assunta nelle giuste quantità all’interno di una dieta varia ed equilibrata: gli eccessi, le sostituzioni in diete fai da te, sono sempre da scoraggiare. La soia infatti contiene composti che bloccano l’assorbimento di proteine, zinco e ferro; i cibi a base di soia aumentano le richieste da parte del corpo di vitamina D e B12, elementi essenziali sia per la crescita sia per lo sviluppo. Sostanze attive anti-tiroidee presenti in abbondanza nei cibi a base di soia inibiscono le funzioni della tiroide; i fitoestrogeni della soia possono inibire il normale sviluppo e nell’età adulta causare problemi di riproduzione e fertilità. I cibi a base di soia contengono glutammato di sodio, soprattutto quelli confezionati, che se consumati in eccesso possono essere causa di disturbi di natura neurologica.
Mangiare soia non-fermentata risulta “pericoloso” dal punto di vista nutrizionale in quanto questo legume contiene grandi quantità di sostanze “anti-nutrienti”, che possono produrre forti dolori allo stomaco, digestione ridotta delle proteine e insufficienze croniche nell’assimilazione degli amminoacidi.
La soia contiene anche elevate quantità di acido fitico, sostanza che può rallentare a livello del tratto intestinale l’assorbimento di minerali essenziali quali calcio, magnesio, rame, ferro e specialmente zinco. Coloro che consumano in abbondanza tofu e caglio di fagioli di soia come sostituti della carne e dei prodotti caseari rischiano quindi di andare incontro a gravi carenze di minerali.
In conclusione è meglio evitare il consumo eccessivo di soia e dei suoi derivati, al di fuori di una corretta e bilanciata dieta.
Fonte: http://www.ok-salute.it/alimentazione
