La dieta metabolica ha lo scopo di velocizzare il metabolismo troppo lentofacendoti bruciare abbastanza calorie durante la giornata e riuscire a trasformare completamente i meccanismi che regolano l’assimilazione e la elaborazione delle sostanze nutritive.
La dieta metabolica è stata studiata per permettere anche alle persone che hanno un metabolismo lento di perdere peso attraverso uno stile alimentare mirato alla diminuzione di determinati macro nutrienti che ostacolano la perdita di peso e all’aumento di altri che la favoriscono.
Quindi l’obbiettivo primario della dieta metabolica non è semplicemente perdere peso ma velocizzare il metabolismo con la dieta, variando la scelta degli alimenti, gli orari e la frequenza dei pasti in base all’azione che hanno carboidrati, grassi e proteine sul corpo e sul metabolismo.
La dieta metabolica viene strutturata in modo molto rigida, controllando quindi le porzioni, la qualità degli alimenti concessi, gli orari dei tre pasti principali e la frequenza degli spuntini spezza fame.
Il regime alimentare si basa sul una tassativa e radicale riduzione dei carboidratie un aumento di proteine e grassi in modo da costringere il corpo ad utilizzare i grassi come fonte di energia da bruciare e non i carboidrati come comunemente avviene.
Ora vediamo le regole di base sulle quali si reggono i fondamenti della dieta metabolica per dimagrire accelerando il metabolismo, quindi bruciando più calorie durante la giornata.
COME FARE AD AUMENTARE IL METABOLISMO CON LA DIETA
Come abbiamo visto la dieta metabolica ha l’obbiettivo di trasformare il corpo da una macchina brucia carboidrati ad una macchina brucia grassi, in modo da andare ad attaccare direttamente le cellule di grasso senza passare prima dagli zuccheri e in ultimo ai grassi come comunemente avviene.
La prima regola della dieta metabolica è chiarire se si ha un metabolismo lento, normale o veloce ed in base a questo strutturare lo schema alimentare personalizzato.
Cosa significa avere un metabolismo lento?
E’ molto semplice, chi ha un metabolismo lento significa che solamente per espletare le normali funzioni metaboliche vitali per sopravvivere (metabolismo basale) come la respirazione, la circolazione sanguigna, la digestione ecc.. senza fare nient’altro, quindi in una condizione di riposo brucia poche calorie.
Sembra troppo semplice ma il metabolismo basale incide dal 60 al 70% del dispendio energetico totale nella giornata, quindi basta un aumento del metabolismo basale di pochi punti percentuali in più per ottenere un dimagrimento molto veloce e duraturo.
Un metabolismo normale significa avere processi energetici che si verificano nel nostro organismo per ricavare energia dal cibo che funzionano nella norma, mentre essere tra i fortunati che hanno un metabolismo veloce significa che il dispendio energetico del metabolismo basale è molto alto, la persona con un metabolismo basale alto, pur non facendo una vita frenetica o sport, brucia naturalmente più energia del normale e quindi fa fatica a mettere su peso o addirittura dimagrisce con troppa facilità.
Ma come riesce la dieta metabolica ad aumentare il metabolismo?
Il metabolismo è il tassello su cui andare a premere per poter perdere peso perché tra i tre principali fattori che regolano la perdita di peso (metabolismo, attività fisica e termogenesi condotta dagli alimenti) il metabolismo basale è quello che incide maggiormente.
Grazie ad una suddivisione dei pasti in modo controllato, a menù vari, ad una prima colazione obbligatoria, a 4 – 5 pasti al giorno, alla scelta degli alimenti in base all’indice glicemico e ad un po’ di sport fatto 3 volte alla settimana è possibile aumentare il metabolismo.
LE FASI DELLA DIETA
La dieta è composta da una fase iniziale detta fase di valutazione della durata di un mese circa dove il corpo viene sottoposto ad una forte riduzione della dose di carboidrati susseguita da una piccola fase di aumento della dose di carboidrati che serve a scoprire la quota minima di carboidrati da assumere quotidianamente necessaria a perdere peso e non avere effetti collaterali.
Dopo la fase di valutazione c’è la fase di mantenimento che viene impostata a seconda della risposta fisica ottenuta dalla fase di valutazione e prevede un leggero aumento delle calorie per una durata di circa 3 settimane.
Cos’è la fase di valutazione e come funziona?
La fase di valutazione viene suddivisa in due fasi dette fase di scarico della durata di 12 giorni in cui la quota dei carboidrati viene radicalmente ridotta susseguita dalla fase di carico della durata di 2 giorni in cui la dose di carboidrati aumenta e questa alternanza va ripetuta per una seconda volta (esempio: 12 giorni di scarico + 2 giorni di carico + 12 giorni di scarico + 2 giorni di carico = 28 giorni fase di valutazione).
Fase di scarico
Per 12 giorni il piano alimentare è prettamente ricco di grassi e proteine dove i macronutrienti vengono suddivisi in:
50-60% di grassi
30 – 50% di proteine
30 g di carboidrati al giorno*
la dose minima dei carboidrati (30 g) può essere aumentata se insorgono effetti indesiderati cone spossatezza e nausea fino alla loro scomparsa.
Fase di carico
Nei successivi 2 giorni alla fase di scarico la quota dei carboidrati aumenta e la ripartizione dei nutrienti diventa:
35 – 55% di carboidrati
15 – 30% di proteine
25 – 40% di grassi
Quanto dura la fase di valutazione? dura esattamente 28 giorni.
Fase di mantenimento
Dopo i 28 giorni di valutazione, quando è stata stabilita la quantità ottimale di carboidrati necessaria per non insorgere in spiacevoli effetti collaterali si passa alla fase di mantenimento.
La fase di mantenimento dura circa 2 settimane ed è composta da 5 giorni di scarico (come nella fase di valutazione) e 2 giorni di carico (come nella fase di valutazione), in questo modo il corpo diventa una vera e propria macchina brucia grassi.
COME INIZIARE LA DIETA
Per iniziare la dieta metabolica come prima cosa è bene pianificare la suddivisione dei pasti e relativi orari, che secondo le regole della dieta devono essere 4 o meglio 5 pasti al giorno suddivisi in 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) + 2 spuntini (metà mattina e metà pomeriggio), perché mangiare spesso ti permette di aumentare il metabolismo.
La seconda cosa da fare è rendersi conto di cosa significhi mangiare 30 grammi di carboidrati al giorno (dose minima della fase di valutazione), perché nella dieta metabolica i carboidrati sono gli unici alimenti che devono essere pesati.
Quindi vediamo uno schema semplice e veloce che ti fa capire a cosa corrispondono 30 grammi di carboidrati raffinati:
30 g di pane bianco
40 g di pasta raffinata
6 biscotti normali
30 grammi di corn flakes
35 grammi di riso bianco
38 grammi di orzo perlato
45 grammi di quinoa
35 grammi di muesli con nocciole e frutta secca
35 grammi di cous cous
5 crackers salati
6 di crackers a basso contenuto di grassi
5 fette biscottate
5 gallette
Ecco a cosa corrispondono 30 grammi di carboidrati da alimenti integrali:
60 grammi di pane integrale
35 grammi di riso integrale
48 grammi di pasta integrale
43 grammi di pasta di kamut
43 grammi di pasta integrale
7 crackers integrali
5 fette biscottate integrali
Questi sono i prodotti a basso contenuto di carboidrati per poter aumentare le porzioni e non sforare la quota di carboidrati giornaliera (30 grammi):
8 biscotti integrali Cereal
7 fette biscottate Cereal
un pacchetto e mezzo di crackers senza lievito Cereal
2 fette e mezzo pane a fette Cereal
Quindi attenzione alle associazioni, se mangiamo fette biscottate a colazione e vogliamo mangiare un po’ di pane a cena dovremmo limitarci a 2 fette biscottate (10 grammi di carboidrati) + 20 grammi di pane bianco (20 grammi di carboidrati).
Se scegliamo i prodotti integrali possiamo mangiare 3 fette biscottate (15 grammi di carboidrati) + 30 grammi di pane integrale (15 grammi di carboidrati).
Se ci indirizziamo su alimenti low carb possiamo mangiare 3 fette biscottate (18 grammi di carboidrati) + una fetta di pane (12 grammi di carboidrati).
ALIMENTI CONCESSI CON PROTEINE E GRASSI
Gli alimenti concessi in maniera libera senza basarsi sulla grammatura e sul conteggio delle calorie sono i cibi ricchi di proteine e grassi che permettono di bruciare calorie direttamente dal grasso.
Ecco una lista degli alimenti maggiormente utilizzati in metabolica:
Carne:
pollo
coniglio
manzo
cavallo
vitello
tacchino
salsiccia
agnello
bresaola
mortadella
wurstel
prosciutto crudo
prosciutto cotto
Pesce:
spigola
orata
gamberetti
tonno
merluzzo
salmone
sgombro
Formaggi e latticini:
parmigiano
pecorino
gruviera
ricotta
latte intero
yogurt intero
Verdura:
zucchine
melanzane
spinaci
finocchi
bietola
insalata
carciofi
pomodori
funghi
Frutta secca e frutta fresca:
ananas
pesche
arancia
pompelmo
mandarini
albicocche
kiwi
mele
pistacchi
noci
mandorle
nocciole
Condimenti:
olio extravergine di oliva
burro
maionese
sale e pepe
aceto
olio di semi
ALIMENTI DA EVITARE CON TROPPI CARBOIDRATI
Gli alimenti sconsigliati nella dieta metabolica sono quelli con IG (indice glicemico) alto, ossia quegli alimenti che una volta assunti provocano un effetto dannoso sul glucosio presente nel sangue e quindi sull’intero organismo.
L’effetto prodotto dagli alimenti ad alto indice glicemico, in linea generale dipende dalla quantità di zucchero presente nell’alimento che mangiamo, quindi più l’alimento è ricco di zuccheri e quindi di carboidrati, più verrà innalzata la glicemia nel sangue e maggiore sarà il picco di insulina dopo aver mangiato ed il picco di insulina è una delle cause dell’aumento di peso e dell’accumulo di grasso nel corpo.
Gli alimenti sconsigliati che hanno un indice glicemico alto sono quelli raffinati come ad esempio pane bianco, pasta normale e non integrale, farina e preparati a base di farina come i lievitati e tutta la frutta e verdura con alte percentuali di zuccheri:
Carne:
maiale
Pesce:
anguilla
Dolci:
tutti i dolci e tutte le preparazioni che prevedono l’uso dello zucchero, del miele, della melassa, dello sciroppo d’acero e naturalmente niente gelati, cioccolato ecc..
Verdura:
cavoli
broccoli
carote cotte
verza
ravanelli
Frutta:
cachi
fichi
uva
cocco
banana
Condimenti e bevande:
bevande gassate anche se light
strutto
ketchup
MENÙ DA ESEMPIO
Ecco un semplice menù da esempio per capire cosa mangiare durante la giornata, con un esempio di menù per la fase di scarico, un menù per la fase di carico e un menù per la fase di mantenimento.
Menù fase di scarico 12 giorni
Colazione: un bicchiere di latte intero, 1 uovo, frutta secca a piacere Spuntino: frutta fresca a piacere o secca a piacere Pranzo: manzo o vitello, zucchine o finocchi, olio extravergine di oliva, frutta secca a piacere Merenda: yogurt intero Cena: merluzzo o spigola spinaci o bietole, frutta secca a piacere
Menù fase di carico 2 giorni
Colazione: una tazza di latte intero, 3 fette biscottate con marmellata Spuntino: frutta fresca a piacere Pranzo: un piatto di pasta al pomodoro e basilico con olio e parmigiano Merenda: yogurt intero Cena: gamberetti o salmone al forno con verdure a piacere + 2 fettine di pane integrale
Menù fase di mantenimento (5 giorni di scarico + 2 giorno di carico)
GIORNO SCARICO
Colazione: un frullato di frutta + una manciatina di cereali Spuntino: una spremuta Pranzo: pasta alle verdure + insalata a piacere Merenda: spremuta di arancia Cena: sogliole al forno + contorno di verdure + 2 fette di pane
GIORNO CARICO
Colazione: una tazza di latte intero, 3 fette biscottate con marmellata o miele Spuntino: mela Pranzo: un piatto di pasta ai gamberi + insalata mista Merenda: una mela Cena: formaggio primosale o robiola + contorno di verdure + 2 fette di pane
ASPETTI POSITIVI
I punti forti di questa dieta a detta dei sostenitori di questo regine dietetico sono un iniziale veloce dimagrimento stimato indicativamente di 5 chili di perdita di peso al mese, più di 1 kg a settimana, l’accelerazione del metabolismo permettendoti di perdere peso, conquistare il peso forma e non avere il rischio di riprendere i chili persi grazie ad un definitivo sblocco del metabolismo lento.
Inoltre la dieta metabolica grazie ad un aumento della dose di proteine e ad una rigorosa diminuzione dei cibi ricchi di carboidrati come pasta, pane e lievitati, ti permette di aumentare la massa magra, conservando il tono muscolare.
Cosa non meno importante, questo regine alimentare risulta molto pratico e semplice da seguire perché non si devono pesare gli alimenti, non si devono contare le calorie e non è necessario mangiare sempre e solo a casa propria ma è molto semplice fare questa dieta anche per chi pranza spesso fuori e ha una vita frenetica.
ASPETTI NEGATIVI
I punti deboli della dieta metabolica a detta dei detrattori di questo sistema dietetico riguardano i possibili problemi al fegato e ai reni che potrebbero verificarsi in quanto un eccessivo e brusco aumento di proteine e grassi e una dieta “monocorde” che permette di mangiare solo alimenti ricchi di proteine e grassi potrebbe causare scompensi fisici da non sottovalutare.
Tra i rischi più riscontrati ci sono una iniziale sensazione di stanchezza generale, spossatezza e malessere generale con possibili casi di mal di teste e nause.
L’alto apporto di grassi e proteine potrebbe inoltre causare un aumento del colesterolo ed altri problemi di salute da non prendere alla leggera.
EFFETTI COLLATERALI E RISCHI PER LA SALUTE
Danni al sistema nervoso
Il corpo per vivere ha bisogno di carburante e la benzina del corpo umano è il carboidrato, senza carboidrati il corpo non funziona più correttamente.
Il glucosio è necessario per il corretto funzionamento del sistema nervoso centrale, per il trasporto di ossigeno e in generale per compiere tutte le attività metaboliche essenziali alla vita; una drastica riduzione dei carboidrati per un periodo prolungato potrebbe comportare spiacevoli effetti collaterali.
Chetosi
La formazione di corpi chetonici è un meccanismo di sopravvivenza che il corpo attua in risposta a una repentina diminuzione di glucosio per sopravvivere, ma che ha numerosi effetti collaterali come stanchezza, nausea, giramenti di testa e vomito.
Leggi l’articolo di approfondimento sulla chetosi.
Problemi intestinali
Una dieta povera di frutta, verdura e quindi di fibre potrebbe comportare stitichezza e pesantezza, quindi per ovviare a questo sarebbe consigliato mangiare una porzione di verdura cotta o cruda a pranzo e cena.
PER CHI È CONSIGLIATA
La dieta metabolica è consigliata per alcune tipologie di persone come ad esempio coloro che praticano bodibuinding, fitness e allenamento per la l’accrescimento muscolare.
PER CHI È SCONSIGLIATA
Questa dieta è sconsigliata alle persone che soffrono di patologie renali, chi soffre di alterazioni alla tiroide, alle donne in gravidanza e allattamento.
