Frittata al Forno con Orzo e Rucola. La frittata è un comodo ripiego per un secondo veloce, oggi l’ho fatta al forno con orzo lesso e rucola : piatto unico!

…vegetariano…

Frittata orzo e rucola
Frittata orzo e rucola

Frittata al Forno con Orzo e Rucola

Capita anche a voi di tanto in tanto di saltare il primo piatto? A noi del sud è molto difficile…se non c’è a tavola un buon piatto di pasta sembra di alzarsi a stomaco vuoto…però oggi avendo lessato l’orzo per fare le polpettine ho pensato di utilizzarlo facendo un piatto unico:la frittatina al forno. Sapete che ci è piaciuta tanto?

Scommetto che volete sapere come ho fatto…

Ingredienti per 4 persone:

5 uova medie

100 gr. di orzo perlato lessato

un mazzetto di rucola

olio extra vergine di oliva

sale rosa

pepe nero

uno scalogno

Procedimento:

Per prima cosa occorre lessare l’orzo perlato dopo averlo ben sciacquato sotto l’acqua corrente. Per la cottura seguite le istruzioni sul pacchetto, in acqua bollente salata per circa 30 minuti.

Tritare finemente lo scalogno e farlo dorare dolcemente in padella con un filo d’olio extra vergine di oliva.

Unire l’orzo lesso e farlo insaporire unendo una macinata di pepe nero.

A questo punto sbattere le uova, salarle e peparle e spezzettare dentro il mazzetto di rucola ben lavato e asciugato.

Unire anche l’orzo e amalgamare.

Ora potrete fare la frittata direttamente in padella con ancora un filo d’olio sul fondo oppure ripassarla in forno.

Decidete voi se la volete sottile…

Io l’ho messa nei coppa pasta e dapprima fatto rapprendere un po’ sul fornello e finita di cuocere in forno.

Che dire, semplice e leggera…

Davvero gustosa!

frittata al forno orzo e rucola
frittata al forno orzo e rucola

Qualche info sull’orzo!

Così come suggerisce il nome, l’orzo integrale è quello che conserva appieno tutte le proprietà tipiche del cereale, anche se di difficile preparazione: richiede una lunga fase d’ammollo prima di poter essere utilizzato. Il solubile, invece, è normalmente scelto per la preparazione di bevande, quali il famoso caffè. Le possibilità si restringono, di conseguenza, a sole due varianti:

  • Decorticato: l’orzo viene sottoposto a dei processi meccanici per eliminarne la parte più esterna, per ridurre la fase d’ammollo da molte ore a soli 45 minuti. Nonostante questo, mantiene gran parte delle caratteristiche originali, tra cui l’elevata presenza di fibre e sali minerali;
  • Perlato: è un orzo sottoposto a un intenso processo di raffinazione, con la rimozione di tutta la parte esterna del chicco, affinché assuma una colorazione bianca. Il grande vantaggio è l’eliminazione dei tempi d’ammollo: questa tipologia può essere immediatamente cotta. Lo svantaggio, tuttavia, è la perdita delle caratteristiche originarie: si riducono le fibre, si perdono vitamine e si abbattono gran parte dei sali minerali.

La scelta fra le due varianti, oltre che dal punto di vista alimentare, è unicamente d’opportunità: il tempo a disposizione, la tipologia di ricetta che si vuole preparare, il gusto personale.

Sul fronte delle peculiarità nutrizionali, l’orzo perlato si rivela lievemente più povero rispetto alla controparte integrale o decorticata: aumentano infatti i carboidrati a discapito delle fibre alimentari, utili per la digestione, così come di sali minerali a acidi grassi come gli omega-3.

100 grammi di orzo perlato apportano circa 320 calorie, di cui l’80-84% dovute ai carboidrati, il 10-14% da proteine e il 2-4% da grassi. Sempre in un etto di prodotto, si rilevano circa 9 grammi di fibre solubili e insolubili, quindi sali minerali come potassio, sodio, ferro, calcio e fosforo. In merito a quest’ultimo elemento, l’orzo perlato rappresenta una fonte d’approvvigionamento particolarmente indicata: può raggiungere, infatti, il 25-29% della razione giornaliera raccomandata. Tra gli amminoacidi, invece, si elencano principalmente tiamina, riboflavina e niacina. Qualora si optasse per l’orzo perlato, di conseguenza, sarà utile aggiungere al pasto anche una buona dose di fibre vegetali da frutta e verdura, quindi compensare gli omega-3 anche con del pesce, qualora non si seguisse una dieta vegana o vegetariana.

 

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